Постотпускная депрессия

После отпуска или долгих праздников возвращаться к работе бывает непросто. Кажется, будто отдых только начался, а уже нужно снова решать задачи, отвечать на рабочую почту и думать о дедлайнах.

Если вы чувствуете раздражение, усталость или апатию, это может быть постотпускная депрессия — состояние, с которым сталкиваются многие. Почему так происходит и как справиться с этим чувством?

Вместе с Илоной Богдановой, психиатром и психотерапевтом Медцентра доктора Александровского, мы собрали все, что нужно знать о постотпускной депрессии, ее причинах и способах вернуться в прежний жизненный ритм. 

Листайте карточки и узнайте, как помочь себе!

Постотпускной депрессией в быту называют состояние, которое возникает после длительного отдыха или отпуска. Оно похоже на депрессивное расстройство: мотивация на нуле, кажется, что и вовсе не отдыхал, радость от отпуска будто испарилась.

Важно знать: это не болезнь и не диагноз, а временное состояние, связанное с резким переходом от расслабления к привычной рутине.

Исследования показывают, что это переживает множество людей, и такие эмоции — абсолютно нормальны. 

Постотпускная депрессия может проявляться по-разному, но чаще всего это:

• Раздражительность и апатия
  Кажется, что любые мелочи начинают раздражать, а привычные дела больше не приносят удовольствия.

• Чувство усталости
  Даже после долгого отдыха не покидает ощущение, что сил на что-то просто нет.

• Трудности с концентрацией
  Возвращаться к рабочим задачам сложно, мысли постоянно «уплывают».

• Снижение мотивации
  Хочется отложить дела на потом или вовсе избегать их.

• Нарушение сна
  Переход от отпускного режима к рабочему может вызывать сложности с засыпанием или поверхностный сон.

Постотпускная депрессия — это не слабость, а естественная реакция организма на изменения. Вот основные причины:

• Контраст между отдыхом и рутиной
  Во время отпуска жизнь наполнена яркими эмоциями и свободой. Возвращение к графику и обязанностям кажется слишком резким.

• Эмоциональное истощение
  Даже отдых может быть утомительным — переезды, общение, организационные моменты. Все это забирает энергию.

• Накопившиеся задачи
  Непрочитанные письма, незаконченные дела и ожидания коллег могут вызывать тревогу.

• Физиологические причины
  Снижение уровня гормонов счастья (эндорфинов и дофамина), а также изменения режима сна и питания влияют на самочувствие.

Эти факторы создают ощущение, что выход из отпуска — это стресс, но это состояние временное.

В одном исследовании опрос 1119 сотрудников показал, что 87% из них испытывают тревогу перед возвращением к работе после отпуска. Вот что чаще всего вызывает беспокойство:

• 37% — необходимость снова привыкать к рабочей рутине.

• 31% — накопившиеся административные задачи.

• 27% — чувство перегруженности из-за большого объема работы.

• 26% — сотни непрочитанных писем и сообщений.

• 25% — стресс из-за четкого расписания.

Если вы узнали себя в этих пунктах, не переживайте: плавный вход в рабочий график и пара простых шагов помогут справиться с этими трудностями.

Вернуться к привычной жизни проще, если добавить в нее немного «отпускного настроения»:

• Начинайте плавно
  Не пытайтесь переделать все дела за один день — сначала займитесь самыми важными задачами.

• Оставьте кусочек отпуска с собой
  Продолжайте то, что радовало вас на отдыхе: прогулки, утренний кофе в любимом месте или даже дневник с впечатлениями.

• Добавьте маленькие радости
  Запланируйте вечер с друзьями, поход в кино или даже просто время для себя.

• Позаботьтесь о своем теле
  Хороший сон, немного больше овощей и фруктов, а еще движение помогут вернуть энергию и хорошее настроение.

И помните: возвращение в рабочий ритм — это не гонка, а постепенный процесс.

Постотпускная депрессия обычно проходит сама, но бывают случаи, когда лучше не затягивать с визитом к специалисту:

• Если состояние длится больше 2–3 недель и никак не улучшается.

• Если тревога, апатия или усталость мешают вам работать, общаться или заниматься привычными делами.

• Если вы чувствуете, что больше не справляетесь самостоятельно.

Разговор с психологом или психотерапевтом поможет понять свои эмоции и найти выход из ситуации. Забота о своем ментальном здоровье, умение прислушиваться к своим потребностям здесь и сейчас  — это шаг к качественной и счастливой жизни.